수면의 질의 중요성

수면의-질의-중요성

 

깊은 수면 늘리는 법

 

낮시간에 뇌와 신체를 활발하게 하려면 질 높은 수면이 필요합니다. 
이를 위해서는 생활습관을 정돈하고 규칙적인 식사습관이 필요하고 우리의 몸은 생활습관이 흐트러지면 수면의 질도 저하됩니다. 그렇기에 생활습관이 정돈되면 적당한 수면으로 충분히 회복될 수 있습니다.

수면의 단계는 뇌와 신체 상태의 차이에서 렘수면과 논렘 수면의 2 종류로 나눌 수 있습니다.

렘수면에서는, 뇌가 활발하게 일하고 있어, 기억의 정리나 정착이 진행되지만 몸은 쉬는 시간입니다. 한편, 논렘 수면에서는 대뇌도 휴식하고 있다고 생각되어 뇌와 육체의 피로 해소를 위해 중요하다고 합니다.
논렘 수면은 뇌의 피로 해소에 중요하며 세 가지 수면 단계 N1, N2, N3으로 나뉩니다. 일반적으로 N1과 N2는 얕은 수면, N3는 깊은 수면으로 분류됩니다.

잠은 먼저 논렘 수면에서 시작하여 단번에 깊은 잠에 들어갑니다. 깊은 수면 1시간 정도 지나면 점차 잠이 얕아져 렘수면으로 이행합니다. 그런 다음 논렘 수면으로 이동하여 깊은 잠에 들어간 후 잠이 얕아지고 렘수면으로 이동합니다. 개인차가 있습니다만, 이러한 약 90분의 주기가 밤새 3~5회 반복됩니다. 수면 전반에는 논렘수면이 깊은 수면인 N3이 많아 후반이 되면서 렘수면이 늘어나고 있습니다. 그리고 깨어납니다.

질 높은 수면이란, 적절한 수면 시간으로 중도에 깨어나지 않고 아침 기상시간에 맞춰 잘 일어날 수 있는 것을 말합니다. 이불에 들어가도 좀처럼 잠이 오지 않고 자고 나서도 피로가 쌓이는 분들은 평소의 생활습관을 되돌아보면 좋을 것 같습니다. 예를 들면, 식사나 수면 시간이 불규칙하고, 스트레스가 늘어나고, 자기 전에 술을 마시는 일은 수면의 질을 저하시키는 원인이 됩니다.

깊은 수면을 늘리려면 어떤 하루를 보내야 할까요?

매일 밥 먹는 시간이 규칙적이어야 합니다.
밤에는 반신욕을 통해 편안한 상태로 잠잘 준비를 합니다.
매일 정해진 시간에 잠을 자고 규칙적인 시간에 일어날 수 있도록 합니다.
낮에 적당한 운동을 하는 것도 효과적입니다.

성장호르몬은 신체를 만드는 것뿐만 아니라 수리 재생하는 기능도 있어 신체와 뇌의 피로를 풀어줍니다. 적당한 피로감은 깊은 수면으로 이어집니다. 스트레스를 받지 않도록 하는 것도 필요합니다. 취침 전에 스마트폰을 하지 않고 신체에 맞는 침구를 사용하는 것 또한 수면의 질의 중요한 포인트입니다.

그리고 중요한 것은 식사를 하는 방법입니다.
아침 식사는 중요하고, 취침 중에 내려간 체온을 올리고, 뇌를 활성화하고, 소화 기관의 기능도 활발하게 합니다. 밥이나 빵 등의 탄수화물, 계란이나 낫토 등의 단백질, 그리고 비타민 미네랄을 섭취할 수 있는 야채나 과일을 매일 섭취합니다. 아침 식사를 먹는 습관이 없는 사람은 우유나 요구르트, 야채 주스, 과일 등 먹기 쉽고 영양가가 높은 것으로 시작해서 조금씩 바꿔나가면 좋습니다. 위장에도 하루 3식 정해진 시간에 식사를 하는 것이 매우 중요합니다. 그렇게 되면 생활습관이 정돈되고 수면의 질이 높아집니다. 수면의 질이 개선됨으로써 피로감과 우울증 등의 정신 건강에도 좋은 영향을 줍니다.

취침 전 식사는 수면의 질 저하를 초래함과 동시에 비만의 위험도 오르기 때문에 피하는 게 좋습니다. 취침 3시간 전에 식사를 마치는 것이 이상적입니다. 잠자는 동안 우리의 위장도 쉬고 회복시키기 위해서입니다.
저녁 식사는 고기, 생선, 유제품 등 필수 아미노산을 많이 함유하는 양질의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
알코올이나 카페인은 뇌를 흥분시키는 작용이 있기 때문에 피하는 편이 좋습니다.
취침 전에는 몸을 따뜻하게 하는 따뜻한 우유와 생강차 등이 도움이 됩니다.

 

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